Røykeslutt: Matlyst, måltider og snacks

Hvis du slutter å røyke, planlegg støtte for nikotinabstinens så vel som øyeblikkene du vanligvis røyker. CDC sier at rådgivning og medisiner brukt sammen gir den beste sjansen for å slutte for godt. Måltider og snacks kan hjelpe til med å organisere dagen din, men de erstatter ikke den støtten eller fungerer som en behandling for nikotinavhengighet.

En større appetitt og endringer i smak er vanlig etter å ha sluttet. Det kan gjøre maten mer tiltalende, mens den kjente vanen-til-munn kan oppmuntre til ekstra småspising. Start med vanlige, varierte måltider, velg snacks bevisst når du ønsker det, og forbered en alternativ handling for sigaretten som pleide å følge etter et måltid. NHS understreker at helsefordelene ved å slutte langt oppveier risikoen ved å gå opp i vekt.

For et matvalg, se på den faktiske porsjonen og ingrediensene i stedet for å søke etter et "smoker's detox"-produkt. En yoghurt- og fruktbolle, et stykke frisk frukt eller en tilberedt grønnsaksrett er mat, ikke en måte å avbryte tobakkseksponering. Du kan gjøre disse matvarene praktiske og hyggelige mens du holder slutteplanen fokusert på å holde deg røykfri.

Få støtte som tar tak i røyketrangen

Å slutte kan innebære både nikotinavhengighet og innlærte rutiner. CDC beskriver rådgivning som en måte å planlegge for stress, trang og andre utfordringer, mens medisiner kan hjelpe til med å håndtere abstinenser og sug. En helsepersonell eller slutte-røyketjeneste kan hjelpe deg med å velge en passende tilnærming. I USA kobler 1-800-QUIT-NOW oppringere med quitline-støtte; andre steder, bruk din lokale opphørstjeneste.

Fortell rådgiveren om tidene som er hardest. «Etter lunsj på jobb» gir et mer nyttig utgangspunkt enn «hele dagen», hvis det er da trangen blir sterkest. Nevn stedet, hvem som er tilstede og hva du pleier å gjøre videre. Disse detaljene gjør det mulig å diskutere en endring som passer situasjonen i stedet for en abstrakt intensjon om å bruke mer viljestyrke.

Hvis du bruker en -slutt å røyke medisin, følg instruksjonene og rådene du får. Hold det forskjellig fra vanlig tyggegummi, søtsaker eller snacks. Nikotintyggegummi er en medisin med spesifikke retninger; det bør ikke behandles som utskiftbart med tyggegummi som brukes til å okkupere munnen. Spør et apotek hvis du er usikker på hvilket produkt du har eller hvordan det er ment å brukes.

Gjør støtte lett tilgjengelig før et vanskelig øyeblikk kommer. Lagre tjenestekontakten, avtal en avtalt innsjekking-med noen som støtter deg, eller hold den skriftlige sluttplanen din tilgjengelig et sted. En nyttig plan har en handling du kan ta når trangen dukker opp, ikke bare en grunn til at du vil slutte.

Legg merke til hva som har endret seg med å spise

Smokefree.gov forklarer at økt appetitt er et vanlig abstinenssymptom. Smak og lukt forbedres etter å ha sluttet, og maten kan bli morsommere. Noen merker også en sterkere preferanse for søt eller fet mat. Disse endringene er med på å forklare hvorfor spising kan føles annerledes; de er ikke en personlig fiasko eller en prediksjon om hvordan vekten din vil endre seg.

Ta en pause lenge nok til å identifisere hva du vil ha i det øyeblikket. Du kan være sulten, klar for en pause, leter etter noe å gjøre med hendene, eller reagerer på stedet der du pleide å røyke. Mer enn én kan være sanne. Å navngi situasjonen hjelper deg å velge mellom å spise mat, endre aktivitet eller bruke craving--ledelsesdelen av slutteplanen.

Smokefree oppmuntrer til tregere, mer oppmerksom spising og færre distraksjoner ved måltidene. Legg maten på en tallerken eller i en bolle og gi deg selv en sjanse til å nyte den. Hvis du fortsatt er sulten, svar på det i stedet for å behandle den første porsjonen som en disiplinprøve. Hensikten er å legge merke til spisingen din, ikke å gjøre hvert måltid til en annen kilde til press.

Hold de første endringene håndterbare. Noen som har hoppet over lunsj kan trenge en brukbar lunsjordning før de sammenligner hver snacketikett. Noen hvis måltider allerede er vanlige, kan finne den mest nyttige endringen er å flytte kveldspausen bort fra det vanlige røykestedet. Match handlingen til mønsteret du faktisk har lagt merke til.

Gi slutten av et måltid en annen handling

NHS identifiserer rutiner som kaffepauser og å fullføre et måltid som vanlige røykeutløsere. Forslagene inkluderer å endre rutinen, gå en tur og bruke minty tyggegummi eller pusse tennene etter å ha spist. Velg en handling du kan utføre der triggeren skjer, og bestem den før måltidet avsluttes.

Praktisk eksempel: se for deg en voksen som er ferdig med middagen klokken 18:30 og vanligvis går ut på balkongen for en sigarett. Før middag avtaler de en kort tur med en venn og setter tannbørsten der den er enkel å bruke. Etter å ha spist rydder de tallerkenen, pusser tennene og drar på den planlagte ti--minutters spaserturen. Hvis været ikke passer, bruker de en innendørsaktivitet som allerede er valgt sammen med støttepersonen.

Dette er en illustrativ endring av rutine, ikke en rapport om et vellykket sluttforsøk eller en påstand om at ti minutter fjerner et sug. Beslutningen er å gi slutten av middagen et klart neste steg. Personen bruker fortsatt sluttstøtte og medisininstruksjoner som planlagt, i stedet for å forvente at gåturen gjør alle deler av jobben.

Gjør alternativet spesifikt nok til å overleve en travel dag. En tur trenger en passende rute og nok tid før neste forpliktelse. Å pusse tennene trenger tilgang til et bad. En samtale trenger noen som er tilgjengelig. Hvis den opprinnelige ideen er vanskelig, forenkle den; målet er en handling som passer til øyeblikket den skal brukes.

Hold måltidene tilgjengelig mens vanene ordner seg

En matplan kan være ganske vanlig. Velg noen få måltider du liker, identifiser ingrediensene som trengs, og gjør forberedelsene realistiske for dagene som kommer. En frokost bygget rundt frokostblandinger, melk eller et passende alternativ og frukt kan være praktisk for én person; en annen foretrekker kanskje et annet måltid. Den nyttige funksjonen er at den er tilgjengelig når du har tenkt å spise.

Vårfrokostguide til melk, korn og fruktdiskuterer ingrediensvalg og porsjoner mer detaljert. Bruk disse ideene til å sette sammen et måltid som passer dine preferanser og eventuelle kostholdsråd du allerede følger. Et bilde av en liten bolle er ikke en komplett daglig meny eller en instruksjon om å spise mindre.

For senere måltider, skille komponentene i stedet for å stole på en etikett som "lett". En grønnsaksblanding, proteinmaten som serveres med den, kornet eller annen stivelse og eventuell saus bidrar til måltidet. Å vite hva som er inkludert gjør erstatninger enklere når en ingrediens er utilgjengelig. Det hjelper også å forklare hvorfor to retter med lignende navn kan være ganske forskjellige.

Hvis du ønsker å bruke edamame i en tilberedt rett, våredamame ernæring og porsjonsguideforklarer matgrunnlaget bak sine tall. Følg produktets tilberedningsinstruksjoner og dine egne allergi- eller kostholdskrav.

Les en snacketikett på mengden du bruker

NHS-veiledning bemerker at kalorier vanligvis er oppført som kcal og kan vises per 100 g, per 100 ml eller per porsjon. Produsentens servering kan avvike fra din. Å sammenligne de faktiske mengdene hjelper til med å gi mening om en oppskrift; det trenger ikke bli en regel at det laveste tallet alltid vinner.

Bearbeidet eksempel: anta at en yoghurt inneholder 70 kcal per 100 g og en tilberedt, usøtet bærkomponent inneholder 45 kcal per 100 g. En bolle bruker 150 g yoghurt og 80 g bær. Dette er hypotetiske merkeverdier på oppgitt matvarebasis, ikke målte verdier for de fotograferte matvarene eller spesifikasjoner for XMSD-produkter.

Yoghurten bidrar med 105 kcal og bærene bidrar med 36 kcal, noe som utgjør 141 kcal for de to ingrediensene. Hvis 15 g av en sirup merket 260 kcal per 100 g tilsettes, bidrar det med ytterligere 39 kcal, noe som bringer totalen til 180 kcal. Registrer sirup separat slik at summen kan oppdateres når tilsetningen endres.

Denne aritmetikken beskriver en matporsjon. Det er ikke en foreskrevet snacks, et vekttap-mål eller en spådom om vekt etter å ha sluttet. Velg porsjonen i sammenheng med dine måltider, preferanser og helsebehov. Hvis kalorisporing ikke er nyttig for deg, kan mat planlegges uten å gjøre enhver spisebegivenhet om til en beregning.

Les etikettene igjen når du bytter yoghurt eller bærprodukter. En verdi for tilberedte usøtede bær vil avvike fra verdien for et sirup-pakket produkt. Behold den nye ingrediensen og mengden med den oppdaterte beregningen.

Planlegg drinker som en del av den endrede rutinen

CDC forklarer at koffein forblir i kroppen lenger etter å ha sluttet å røyke. Hvis du føler deg rastløs eller har problemer med å sove, kan det hjelpe å gå gjennom kaffe, te og andre koffeinholdige drikker; snakk med helsepersonell hvis søvnproblemer plager deg. En tidligere kjent kafferutine kan trenge justering selv om selve drikken ikke har endret seg.

Sjekk hva drikken gjør i rutinen. Det kan være en hyggelig pause, en sosial vane eller et signal som førte til røyking. En annen drink, sted eller aktivitet kan få pausen til å føles annerledes. Velg noe du liker nok til å bruke, i stedet for en drink som er annonsert som en måte å rense røyk fra kroppen på.

NHS identifiserer også alkohol som en utløser som kan gjøre suget vanskeligere å motstå, og foreslår ikke-alkoholholdige alternativer når du går ut, spesielt tidlig i et forsøk på å slutte. Planlegg valget før du når anledningen. Hvis en bestemt setting gjør det vanskelig å holde seg røykfri, diskuter en alternativ ordning med personene som støtter deg.

Når du sammenligner drinker, se forbi navnet på menyen. Sjekk serveringsstørrelsen og tilleggene hvis disse detaljene betyr noe for matplanen din. En fruktdrikk, en smoothie og en skål med frukt er forskjellige former, med ulike måter å servere og innta dem på. Velg skjemaet for anledningen.

Forbered frukt slik den skal spises

Fersk frukt som kan vaskes eller skrelles kan være grei å tilberede, mens en frossen ingrediens trenger sine egne instruksjoner. Sjekk om produktet er klart til å spises eller må tilberedes, og følg gjeldende lokale råd. Et frossent bær tatt rett fra en pose skal ikke automatisk behandles som et nyvasket bær.

For eksempel anbefaler Food Safety Authority i Irland å koke importerte frosne bær i ett minutt før konsum på grunn av risikoen for viral kontaminering. Det rådet gjelder importerte frosne bær, ikke ferske bær. Hvis en kokt bærkomponent velges for en kjølt matbit, ta med forberedelses- og avkjølingstrinnene i planen i stedet for å behandle tining som den komplette metoden.

Vi ville vurdere fruktbiter i den formen de skal serveres i. Etter den tiltenkte koke-, tinings- eller kjøleprosessen, se på mykhet, frigjort væske og hvordan bitene sitter sammen med de andre ingrediensene. Et produkt som fungerer godt rørt gjennom en yoghurt kan oppføre seg annerledes når det brukes som en synlig topping. Velg formatet som forblir egnet etter klargjøring.

Medfrosne blåbær, beskriv om du trenger en kokt fruktkomponent, et fyll eller gjenkjennelige biter i den siste retten. Se gjennom forberedelseskravene før du sammenligner utseende. Den nyttige prøven er den som vurderes gjennom selve metoden, med eventuelt sukker eller andre tilsetninger registrert som en del av oppskriften.

Gjør en delt snackservice lett å forstå

En arbeidsplass eller husholdning kan tilby noen få klare valg. Beskriv hva som serveres, inkludert pålegg og andre relevante ingredienser, og la folk velge. Noen vil kanskje ha mat; andre foretrekker kanskje en drink, en aktivitet eller støtten som allerede er inkludert i sluttplanen deres.

Vi ville teste porsjonering med koppen og redskapet som faktisk skal brukes. En stor skje med fruktbiter kan avvike fra en skje som inneholder mer frigjort juice. Rør den tilberedte blandingen som tiltenkt og kontroller porsjonene ved begynnelsen og slutten av serveringen. Det viser om oppskriften blir servert konsekvent, selv når den totale batchvekten er riktig.

Hold endringer synlige. Hvis en fruktkomponent er søtet, hvis yoghurten endrer seg, eller hvis en topping er tilsatt, oppdater ingrediensinformasjonen og porsjonsnotatene. Den som serverer maten skal kunne forklare hva som er i koppen uten å stole på gårsdagens opplegg. Lignende utseende kan skjule en annen komposisjon.

For enmatsnack eller dessert, spesifiser endelig bruk og servicemetode før du velger et fruktformat. En omrørt komponent, en topping og en lagdelt kopp skaper ulike krav til stykkestørrelse og væske. En tydelig søknadsbeskrivelse gjør en prøvediskusjon mer nyttig enn å be om en frukt med et generelt velværeløfte.

Hold tilberedte snacks trygt avkjølt

FDA anbefaler å vaske ferske råvarer under rennende vann og holde tilberedningsflatene rene. Bedervelige matvarer bør avkjøles innen to timer, eller innen én time når utetemperaturen er over 90 grader F, omtrent 32 grader. Store mengder rester bør deles i grunne beholdere for raskere avkjøling. Bruk også produktets oppbevaringsinstruksjoner og eventuelle relevante retningslinjer for sikkerhet for lokal mat-.

Tenk på gapet mellom forberedelse og spising. En matbit klar på kjøkkenet kan trenge et passende kjølt arrangement for reisen til jobb. Sjekk hvilken lagring som er tilgjengelig på destinasjonen før du velger et bedervelig alternativ. Hvis den ordningen er vanskelig, velg en mat som passer turen i stedet for å stole på en lang ventetid uten kjøling.

Merk en klargjort komponent tydelig nok til at en annen person kan bruke den riktig. Oppgi hva det er, når det ble laget og hvilke serveringsanvisninger som gjelder. Å holde yoghurt, frukt og pålegg adskilt kan gjøre monteringen enklere å beskrive, forutsatt at hver komponent lagres og håndteres på riktig måte. Bestem ordningen før du lager batchen.

Gjennomgå planen uten å gjøre vekt til det eneste resultatet

Smokefree anbefaler å slutte tidligere i stedet for å utsette på grunn av vektproblemer, og oppmuntrer til praktiske spise- og aktivitetsvaner. Hold styr på hvilke røykeutløsere du håndterte og som fortsatt trenger støtte. Et vanskelig snacksvalg er ikke en grunn til å forlate et sluttforsøk. Diskuter vedvarende problemer med en slutterådgiver eller helsepersonell.

Velg aktivitet som passer dine omstendigheter. En kort spasertur kan være en ledig pause; Kraftig trening er ikke nødvendig for å gjøre pausen verdt det. For uteplaner i varmt vær, vårtrenings- og varmeguideforklarer forhold som endrer hydrering og aktivitetsbeslutninger. Været og din egen helse har fortsatt betydning når en aktivitet brukes til å endre en rutine.

Hvis du har en medisinsk tilstand, en foreskrevet diett eller en nåværende eller tidligere spiseforstyrrelse, anbefaler NHS-veiledning at du søker profesjonelle råd før du gjør endringer i vekt-. Dere kan be om hjelp til å slutte og matproblemer sammen. Hvis humør- eller søvnsymptomer føles uhåndterlige, ta kontakt med helsepersonell i stedet for å prøve å løse dem utelukkende ved å bytte snacks.

For neste måltid, velg en nyttig handling: ordne maten, forbered alternativet til den vanlige sigaretten, eller ta kontakt med personen som hjelper til med slutteplanen. Gjør den handlingen spesifikk nok til å utføre. Gjennomgå hva som skjedde etterpå og juster neste forsøk ved å bruke det du lærte.

Referanser

• CDC: Hvordan slutte å røyke
• Røykfritt: Ernæring og appetitt mens du slutter
• Røykfri: Håndter vektøkning etter å ha sluttet
• NHS: Forstå dine røykeutløsere og cravings
• NHS: Hva kan skje når du slutter å røyke
• CDC: Syv vanlige abstinenssymptomer
• NHS: Kalorier og vekttap
• FSAI: Råd for å koke importerte frosne bær
• FDA: Sikker mathåndtering