Soppnæring: Kalorier, protein, fiber og produktformer

Vanlige kulinariske sopp gir relativt få kalorier, beskjedne mengder protein og fiber, og flere vitaminer og mineraler. Mengdene varierer etter art og produktform. I USDAs SR Legacy-referansedata inneholder 100 g rå hvit sopp 22 kcal, 3,09 g protein og 1 g fiber. Rå østerssopp inneholder 33 kcal, 3,31 g protein og 2,3 g fiber på samme vektbasis.

Disse tallene beskriver navngitte referansematvarer. En kokt rett, en tørket ingrediens og et krydret frossenprodukt trenger informasjon som matcher deres egen form. Start med arten og veiepunktet, og beregn deretter mengden som brukes i måltidet. Den tilnærmingen gir et mer nyttig svar enn å kalle all sopp høy i protein eller velge en variant som den mest næringsrike på alle måter.

Sammenlign samme vekt av samme matform

Sammenligningen nedenfor bruker tre rå-matoppføringer fra USDA FoodData Centrals SR Legacy-datasett. Raw beskriver databasemålingsgrunnlaget, ikke en anbefaling om å spise produktet ukokt. Følg tilberedningsinstruksjonene for soppen du faktisk kjøper, inkludert grundig koking der det er nødvendig.

Alle tre oppføringene inneholder mindre enn 0,5 g fett per 100 g: hvit sopp 0,34 g, østerssopp 0,41 g og shiitake 0,49 g. De er forskjellige i protein og fiber, men størrelsen på porsjonen har fortsatt betydning. En liten topping bidrar med en annen mengde enn sopp som brukes som en betydelig ingrediens i en bolle eller fyll.

Bruk sammenligningen for å forstå omfanget av bidraget.

For eksempel viser referanseverdiene at disse soppene bidrar med noen gram protein per 100 g. De kan være en del av et måltid som inneholder protein, mens de andre ingrediensene er med på å bestemme totalen. Deres kulinariske rolle kan være smak, tekstur og variasjon like mye som mengden av ethvert næringsstoff.

For produktvalg, vårfrossen champignon informasjonidentifiserer knappen-soppkategorien. Match den foreslåtte varen med dens egen ernæringsinformasjon før du bruker den i en oppskriftsberegning. Et kategorinavn er et utgangspunkt for å identifisere ingrediensen; den nøyaktige leverte formen, ingrediensene og tilberedningstilstanden fullfører beskrivelsen.

Ta vare på en kopi av datakilden sammen med beregningen. Registrer matvarenavnet, per-100 g eller per porsjon og om tallene beskriver varen som levert eller etter tilberedning. En annen person skal kunne følge regnestykket uten å gjette hvilken versjon av soppen som ble brukt.

Konverter referansen til den delen som faktisk brukes

Bearbeidet eksempel: ta en hypotetisk oppskrift med 75 g hvit sopp målt på samme rå-matbasis som USDA-oppføringen. Multipliser hver verdi per 100 g med 0,75. Soppbidraget er på 16,5 kcal, cirka 2,32 g protein og 0,75 g fiber før resten av oppskriften og tilberedningen tas i betraktning.

Beregningen er enkel: næringsmengde per 100 g multiplisert med porsjonsvekt i gram, delt på 100.

Hold enheten knyttet til hvert svar. Kalorier, gram protein og milligram av et mineral er forskjellige mengder. Å multiplisere dem med samme delfaktor er passende, men å kombinere dem til en total er ikke. For en oppskriftsfil, plasser enhetene ved siden av næringsnavnene slik at et tall forblir forståelig når det kopieres til et annet regneark.

Eksempelet foreskriver ikke en daglig servering. FDA forklarer at serveringsstørrelsen på en Nutrition Facts-etikett gjenspeiler en mengde som vanligvis konsumeres i stedet for en instruksjon om hvor mye en person bør spise. Hvis den faktiske porsjonen avviker fra den merkede serveringen, juster tallene til mengden som konsumeres.

En sopptelling er mindre nyttig enn en målt vekt når bitene varierer i størrelse.

En stor hette og flere små biter kan oppta forskjellige volumer eller veie forskjellige mengder. Skiver legger seg også annerledes enn hele sopp i en kopp. Når konsistens er viktig, bruk en vekt og definer veiepunktet. Hvis et kjøkken porsjonerer med en øse, sjekk vekten som leveres av den øsen med det spesifikke snittet som brukes.

Gjenta kontrollen etter et produktbytte. Et nytt kutt kan passe den samme scoop annerledes selv når etiketten fortsatt sier sopp. Hos XMSD vil vi koble ønsket stykkestørrelse til kjøkkenets porsjonsmetode, fordi en brukbar spesifikasjon skal støtte både det ferdige utseendet og en repeterbar mengde i oppskriften.

Protein og fiber hører med i hele-måltidsberegningen

Sopp kan bidra med protein og fiber uten å gi alt som et måltid trenger. Referansetabellen angir beløpet i stedet for å basere seg på et bredt krav. For en rett bygget rundt korn, belgfrukter, egg, meieri, kjøtt eller andre ingredienser, beregne bidraget fra hver vare og legg deretter til de relevante næringssummer.

En velsmakende tekstur kan gjøre sopp nyttig i en oppskrift der noe kjøtt er erstattet. Den kulinariske erstatningen endrer ingredienslisten; det etablerer ikke likt protein-, jern- eller vitamininnhold. Vurder den fullstendige reviderte oppskriften hvis ernæringsmessig ekvivalens er viktig. En saus kan for eksempel ha samme porsjonsvekt etter en oppskriftsendring mens mengden av ingrediensene som inneholder protein- varierer.

Vårfrossen østerssopp produktinformasjontilbyr ett eksempel på en distinkt soppform for oppskriftsutvikling. Se gjennom kutt- og forberedelsesinstruksjonene sammen med ernæringsdataene for det foreslåtte elementet.

Bruk referanseverdien for rå østerssopp for å orientere en tidlig diskusjon. For en spesifikk formulering, arbeid ut fra den medfølgende produktinformasjonen og dens oppgitte forberedelsesgrunnlag.

For fiber, bruk den deklarerte mengden eller referansemengden konsekvent.

De tre råoppføringene varierer fra 1 til 2,5 g fiber per 100 g. Dette området forklarer hvorfor en enkelt generisk soppfigur kan være misvisende når arten endres.

For en blanding, bruk egen informasjon eller regn ut fra de identifiserte komponentene og deres proporsjoner på samme trinn. Dette gjør også en senere forholdstallsendring lettere å vurdere.

Unngå å bygge en ferdig-matpåstand fra ett attraktivt ingrediensnummer. Et fyll som inneholder sopp, omslag, olje og krydder har en annen ernæringsprofil enn soppen alene. Mengden fyll i hver porsjon har også betydning. En nyttig utviklingsjournal holder ingrediensvektene, ferdig batchvekt og antall porsjoner sammen.

Hvis en serveringsprosedyre endres, gå tilbake til beregningen. En større porsjon fyll eller en annen mengde saus endrer hva som faktisk serveres selv når soppleverandøren forblir den samme. Dette er et oppskrifts-kontrollproblem som kan løses ved å måle den ferdige delen og registrere gjeldende metode.

Vitaminer og mineraler varierer, spesielt vitamin D

Sopp inneholder flere B-vitaminer og mineraler. For eksempel viser USDAs rå hvite-sopp 0,402 mg riboflavin, 3,607 mg niacin, 0,318 mg kobber og 9,3 mikrogram selen per 100 g. Disse tallene illustrerer bidraget til én navngitt mat. Bruk riktig oppføring eller produktdata når du velger en annen art.

Vitamin D fortjener en egen sjekk.

NIH Office of Dietary Supplements bemerker at sopp generelt gir en liten mengde vitamin D, og ​​eksponering for ultrafiolett lys kan øke innholdet. Et produkt valgt spesielt for vitamin D trenger informasjon som støtter denne egenskapen. Se etter det deklarerte beløpet og serveringsgrunnlaget for den faktiske varen i stedet for å utlede det fra caps farge eller størrelse.

I de samme USDA råreferanseoppføringene er vitamin D 0,2 mikrogram per 100 g for hvit sopp, 0,7 for østers og 0,4 for shiitake. Produkter behandlet med ultrafiolett lys kan ha forskjellige verdier. Artsnavnet alene beskriver derfor ikke vitamin D-bidraget til hvert produkt som selges under det navnet.

For en menyutvikler, hold mikronæringsinformasjon like spesifikk som hovedingrediensoppføringen. Hvis et produkt velges på grunn av en oppgitt vitaminmengde, legg ved støtteinformasjonen til den varereferansen.

Sjekk en erstatningsvare før du tar med den tidligere figuren inn i den nye oppskriften. Ta vare på dokumentversjonen slik at ernæringsgrunnlaget kan spores tilbake til den valgte ingrediensen.

Fotografiet har en annen jobb: det viser produktets utseende.

Et bilde av sopp i en voksende seng kan forklare matkilden, mens en caps eller skivefotografi hjelper til med å kommunisere form. Ingen av dem gir en vitaminmåling. Når næringsinnhold endrer kjøpsbeslutningen, bruk de skriftlige dataene og klargjør grunnlaget før du godkjenner en prøve for det formålet.

Tørket sopp konsentrerer maten til en mindre vekt

Tørking fjerner vann, så tørket og fersk sopp bør ikke sammenlignes som om like vekter representerte samme mengde utgangsmateriale. USDA tørket-shiitake-oppføringen viser 296 kcal, 9,58 g protein og 11,5 g fiber per 100 g. En 10 g tørr mengde tilsvarer derfor 29,6 kcal, ca. 0,96 g protein og 1,15 g fiber på den referansebasis.

Tørrmengden er det nyttige utgangspunktet for den beregningen.

Etter rehydrering veier soppen mer fordi vann er tilsatt. Registrer den tørre innmatingen og den tilberedte, drenerte vekten separat når begge har betydning for en oppskrift. Vannet som tas opp påvirker vekten som serveres, mens eventuell trimming, kassert væske og påfølgende koking hører hjemme i tilberedningsprotokollen.

Vårrekke tørket soppinkluderer produkter med egne krav til artsidentifikasjon og tilberedning. En tørket hette, et ødelagt stykke og et pulver kan skape forskjellig arbeid på et kjøkken. Velg skjemaet for den tiltenkte bruken, og beregn deretter den faktiske mengden som kommer inn i oppskriften på et klart angitt stadium.

Separate databaseoppføringer er ikke et eksperiment før-og-etter behandling. Å sammenligne en råvare med en tørket plate forteller deg ikke nøyaktig hvor mye av hvert næringsstoff som ble beholdt av en bestemt tørkeprosess.

For et spesifikt produktspørsmål, bruk leverandørens informasjon og tilberedningsmetoden som er relevant for det produktet. Spør om tallene beskriver den tørre gjenstanden eller en oppgitt tilberedt mengde.

For en kjøkkenprøve, legg merke til om rehydreringsvæsken brukes i retten eller kastes. Behold samme metode for sammenligningspartiene. Hvis en kokk bruker væsken i en suppe og en annen drenerer soppen for fyll, har de laget forskjellige oppskrifter med forskjellige veiepunkter.

Det skillet hjelper også på innkjøp. Den minste tørrvekten på et prisark er ikke nok til å sammenligne ingrediensbruk. Vurder nødvendig tilberedt mengde, målt resultat i den tiltenkte oppskriften og eventuelt ekstra forberedelsesarbeid. Hold kostnads- og ernæringsberegninger knyttet til samme produktform slik at sammenligningen forblir sammenhengende.

Matlaging og tilsatte ingredienser endrer den ferdige retten

Soppingrediensen er bare en del av et tilberedt måltid. Tilsatt olje, saus, kraft og andre ingredienser bidrar med sine egne næringsstoffer. Mengden vann som beholdes eller tapes endrer også den ferdige vekten. En verdi per 100 g for råvaren bør derfor ikke presenteres som næringsverdien til en erfaren kokt servering.

Bestem deg for hva du skal beregne før du velger data.

For en ingredienssammenligning, bruk tilsvarende medfølgende former og mengder. For en ferdig oppskrift, bruk en passende oppskrift-beregningsmetode, inkludert riktig tilberedningsgrunnlag og ferdig utbytte. Hvis en næringspåstand er sentral for et kommersielt produkt, få den støttende beregningen eller analysen gjennomgått for det relevante markedet før du stoler på den i produktinformasjonen.

Vanlig og saltet kokt sopp viser hvorfor beskrivelsen betyr noe. USDA viser 2 mg natrium per 100 g for hvit sopp kokt, drenert og tilberedt uten salt, sammenlignet med 238 mg for den separat listede versjonen tilberedt med salt.

Disse referansematene illustrerer en formuleringsforskjell. For en XMSD-vare, bruk egen ingrediensdeklarasjon og natriuminformasjon når du beregner bidraget til en erfaren oppskrift.

Les ingredienslisten sammen med ernæringstallene.

Et vanlig soppelement overlater krydder til oppskriften. En medfølgende saus eller krydderblanding legger til et annet sett med ingredienser å ta hensyn til. Under en sammenligning, hold de andre oppskriftskomponentene konsekvente slik at effekten av soppelementet kan vurderes tydelig. Registrer bevisste justeringer etter å ha valgt den foretrukne versjonen.

Forberedelsen må også passe til produktet. Vårsoppkoking og sikkerhetsguidedekker skillene mellom arter, levert form og håndtering. Ernæringsmessige interesser er en grunn til å forstå ingrediensen, ikke å omgå matlagingsinstruksjonene. En nyttig oppskrift skal levere den tiltenkte maten trygt og konsekvent samt gi en forsvarlig ernæringsmessig beregning.

En blanding trenger sin egen sammensetning og beregning

Praktisk eksempel: forestill deg et utviklingsforsøk som blander 60 g rå hvit sopp med 40 g rå østerssopp. Ved å bruke de samme USDA-referanseoppføringene, inneholder 100 g blandingen 26,4 kcal: 22 multiplisert med 0,6, pluss 33 multiplisert med 0,4. Protein er omtrent 3,18 g og fiber er 1,52 g før tilberedning eller tilsetning av andre ingredienser.

Beregningen er et vektet gjennomsnitt av de to identifiserte komponentene.

Det fungerer fordi eksemplet definerer begge artene, deres vekt og en felles rå-matbasis. For en levert frossen blanding, bruk informasjon for den faktiske blandingen eller komponentene på samsvarsbasis. Den illustrative beregningen fastslår ikke verdien av et kommersielt produkt hvis formulering eller fremstillingstilstand er forskjellig.

Gjør nå beregningen til et nyttig eksempelkort. Spesifiser blandingssammensetningen og det tiltenkte snittet for hver komponent, og kontroller deretter om prøven representerer den korte. En håndfull som hovedsakelig inneholder én type sopp kan se annerledes ut enn en annen håndfull tatt fra samme pakke.

Velg en porsjons- og blandemetode som fordeler blandingen etter hensikten. Inspiser flere ferdige porsjoner under prøven og noter eventuelle justeringer som er nødvendige for å få en representativ porsjon.

Vi ville gjennomgått sammensetning og søknad sammen. En blanding beregnet for en synlig topping trenger en annen utseendevurdering enn en hakket i en saus. Ernæringsberegningen følger den avtalte sammensetningen, mens kjøkkenforsøket vurderer hvordan den sammensetningen fordeler seg gjennom den ferdige retten.

Hold disse resultatene i samme journal. Hvis blandingsforholdet endres for smak eller tekstur, beregner du de relevante næringstallene på nytt. Hvis bare kuttet endres, se gjennom porsjonering og forberedelse før du antar at den eksisterende serveringsvekten fortsatt gjelder. Dette forhindrer at en praktisk produktjustering blir en ubemerket endring i menyinformasjonen.

Resultatet er en definert ingrediens og en repeterbar oppskrift, snarere enn et generisk soppgjennomsnitt. Det er nyttig enten neste beslutning gjelder en prøve, en arbeidsdel eller en oppdatert spesifikasjon for fortsatt forsyning.

Les næringsinformasjon uten å gjøre det til et helseløfte

Næringsinnhold og sykdomsbehandling er ulike spørsmål. Memorial Sloan Kettering sin shiitake-anmeldelse skiller studier av ekstrakter og lentinanpreparater fra å spise hele sopp. Funn for disse materialene kan ikke bare brukes på en vanlig soppservering. En matingrediens skal ikke beskrives som en kreftbehandling eller en erstatning for medisinsk behandling.

For daglig valg er nyttig informasjon mer direkte.

FDA beskriver prosent daglig verdi som bidraget fra et næringsstoff i en porsjon til en daglig referansemengde. Som en generell etikett-leseguide er 5 % DV eller mindre lav og 20 % DV eller mer er høy. Sammenlign produkter på samme serveringsbasis og les hvert næringsstoff separat; prosentene er ikke en enkelt poengsum for maten.

For en leverandørdiskusjon, be om næringsinformasjon for den eksakte varen, inkludert ingrediensene og målegrunnlaget.Emballasjeinformasjonbør holde varens identitet, pakkemengde og håndteringsinstruksjoner tilkoblet. Poseformatet kan hjelpe kjøkkenet med å administrere en fungerende batch, mens produktdataene støtter beregningen.

Velg sopp som passer til den tiltenkte retten og bruk deres ernæringsmessige bidrag nøyaktig. En navngitt art, en oppmålt porsjon og en tydelig forberedelsesjournal gir et godt utgangspunkt. Tilsett de andre ingrediensene, ta hensyn til den ferdige serveringen og behold datakilden. Resultatet er informasjon som en kokk kan bruke og en kjøper kan sjekke når produktet endres.

Referanser

• USDA FoodData Central: SR Legacy Data, april 2018
• NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin D
• FDA: Forstå ernæringsfakta-etiketten
• Memorial Sloan Kettering: Shiitake Mushroom Research