Vegetabilske næringsstoffer: Vitaminer, mineraler, fibre og porsjoner
May 19, 2021
Grønnsaker gir flere typer næringsstoffer, spesielt kostfiber, vitamin C, folat, provitamin A-karotenoider og kalium. Kombinasjonen varierer med grønnsaken: gulrøtter og bladgrønt bidrar med forskjellige ting, mens erter, poteter og edamame også fortjener oppmerksomhet for sitt karbohydrat- eller proteinbidrag. Et variert utvalg er mer nyttig enn å lete etter én grønnsak som gjør hver jobb.
Mengden du spiser betyr like mye som navnet på næringsstoffet. En skje spinat i en stor gryte bidrar med en annen mengde enn en egen porsjon kokt spinat. Forberedelse er også viktig: et næringsinnslag for kokte, drenerte grønnsaker beskriver en annen mat enn en rå ingrediens, en suppe som inneholder kokevannet eller grønnsaker servert med saus.
For et hverdagsmåltid, begynn med grønnsaker du kan tilberede og nyte, og varier deretter ingrediensene på tvers av måltider. For en mer detaljert sammenligning, hold tre ting sammen: den nøyaktige maten, den tilberedte formen og mengden som serveres. Denne tilnærmingen lar deg bruke en næringsetikett eller matsammensetningsoppføring uten å gjøre en bred uttalelse som "grønne grønnsaker inneholder vitaminer" til et nummer som ikke støttes for en bestemt rett.
Hva de viktigste næringsstoffene bidrar med
Vitaminer og mineraler er nødvendig i små mengder; karbohydrater, proteiner og fett tilhører en annen, større-mengdegruppe. Grønnsaker har ikke alle den samme balansen. Stivelsesholdige røtter bidrar med karbohydrater, og belgfrukter kan bidra med protein sammen med andre komponenter. FAOs ernæringsguide gjør dette skillet mellom næringsstoffgrupper; det er et nyttig utgangspunkt før man sammenligner individuelle matvarer.
Vitamin C støtter kollagendannelse og hjelper kroppen med å absorbere jern fra plantemat. NIH lister paprika og brokkoli blant sine vegetabilske kilder. I matbordet gir en halv kopp rå rød pepper 95 mg og en halv kopp kokt brokkoli gir 51 mg. Dette er oppføringer for de angitte matvarene og porsjonene, snarere enn en måling av hvert pepper- eller brokkoliprodukt.
Noen karotenoider kan omdannes av kroppen til vitamin A, som støtter normalt syn og andre funksjoner. Gulrøtter, søtpoteter og spinat er eksempler identifisert av NIH. Karotenoider inkluderer forbindelser med forskjellige funksjoner, så se spesielt etter vitamin A-bidraget når det er informasjonen du trenger.
Folat er et B-vitamin som er involvert i å lage DNA og i celledeling. Bladgrønnsaker og erter er blant matvarene i NIH-folattabellen. Kalium har en annen rolle, inkludert normal nerve- og muskelfunksjon; poteter, spinat, tomater, brokkoli og belgfrukter er eksempler på matkilder oppført av NIH.
Kostfiber er en annen del av bildet. NIDDK inkluderer grønnsaker og belgfrukter blant fiber-holdig mat og anbefaler å øke fiber gradvis, med passende væskeinntak for å hjelpe det til å fungere. Dette er en grunn til å bygge en komfortabel spiserutine, i stedet for å plutselig gjøre hvert måltid mye større i grønnsaker.
Disse navnene svarer på forskjellige spørsmål. En sammenligning av fiber trenger fibermengder, mens en sammenligning av et bestemt vitamin trenger mengder av det vitaminet. Når du vil sammenligne matvarer, velg næringsstoffet som er relevant for sammenligningen, og se etter mengden på en konsistent basis.
Variasjon fungerer best når du endrer ingrediensene
Farge kan gjøre det lettere å merke repetisjon på tallerkenen. Bruk den som en melding om å velge en annen ingrediens, og bruk deretter informasjon om sammensetningen for enhver numerisk sammenligning. To grønne grønnsaker kan være forskjellige, og to appelsinpreparater kan inneholde svært forskjellige mengder av samme ingrediens. En gulrotsuppe med litt gulrot og en gulrottilbehør er separate oppskrifter.
Prøv å variere delen som har blitt repeterende. Hvis de fleste kveldsmåltider bruker samme håndfull erter, legg til en annen grønnsak til neste måltid eller bytt hovedside for grønnsaker. Hvis en husholdning liker kokte gulrøtter, men lar rå gulrotpinner være urørt, kan den kokte versjonen være det mer brukbare valget for den husholdningen. En ingrediens planlagt på papir bidrar lite til en spiserutine når den konsekvent blir liggende på tallerkenen.
Tekstur er verdt å vurdere sammen med smak. En myk grønnsak kan passe til en suppe, mens et større stykke kan passe til et eget tilbehør. En jevn gulrotsuppe kan spises med skje, mens ristede gulrotbiter forblir et eget element på en middagstallerken. Velg forberedelse for måten måltidet skal serveres på og for folk som spiser det.
WHO beskriver sunne dietter når det gjelder variasjon og total balanse. Ferske, frosne og hermetiske grønnsaker kan alle passe, med oppmerksomhet på tilsatte ingredienser som overflødig natrium. Det praktiske målet er et utvalg matvarer som passer til resten av kostholdet, snarere enn en konkurranse om å sette sammen den lengste næringslisten fra én grønnsak.
For et felles måltid, la rom for preferanse. Du kan servere to grønnsaker hver for seg når folk misliker den samme blandingen, eller kombinere dem når blandingen er godt akseptert. Begge valgene kan gjøre ingrediensene enklere å bruke. Beskriv grønnsakene nøyaktig slik at middagsgjestene vet hva som finnes; et attraktivt samlenavn som "hageblanding" er mindre informativt enn å navngi erter, gulrøtter og brokkoli.
Et næringsnummer trenger sin matform og porsjon
En oppføring for matsammensetning har flere opplysninger som hører sammen. Les matvarenavn, tilberedningsbeskrivelse, serveringsmengde, næringsnavn og enhet. Hvis du bare kopierer det endelige tallet, fjernes konteksten som gjør det brukbart. Skillet blir spesielt viktig når man sammenligner et koppmål med et vektmål.
Blader, buketter og små terninger fyller en kopp annerledes. Matlaging kan også endre hvordan en mat pakkes inn i tiltaket. For en matlagingssammenligning, sjekk hvor mye startmat produserte hver tilberedt mengde. En retensjonsstudie følger at man starter mat gjennom tilberedning og registrerer utbyttet. To ikke-relaterte halv-koppbidrag er nyttige beskrivelser av deres respektive porsjoner, men de lar startmengdene være uavklarte.
Praktisk eksempel: bruk av to oppgitte tilberedte-matoppføringer
Anta at en måltidsplanlegger velger en halv kopp kokt spinat og en halv kopp frosne grønne erter som er kokt. NIH-folattabellen viser 131 mikrogram folatekvivalenter i kosten, eller mcg DFE, for spinaten og 47 mcg DFE for ertene. Å legge til de angitte porsjonene gir anslagsvis 178 mcg DFE.
Planleggeren registrerer både kokte former og mengder, tilbereder produktene i henhold til deres instruksjoner, og oppbevarer de to oppføringene sammen med måltidsplanen. Endring av ingrediens eller porsjon krever en ny beregning. Resultatet forklarer bidraget til disse to matvarene; det er ikke en laboratoriegaranti for en bestemt batch eller et foreskrevet daglig mål.
Hold et kort kildenotat med en beregning du har tenkt å gjenta. Notatet kan identifisere bordet eller produktetiketten, matvarebeskrivelsen og datoen som er kontrollert. Dette sparer en senere kokk fra å gjette hvorfor en bestemt verdi ble valgt. Det gjør også en endring synlig: Hvis en oppskrift går fra vanlige grønnsaker til en krydret blanding, kan den gamle oppføringen vurderes på nytt før den brukes på nytt.
Hold enheten synlig når du overfører en verdi. Milligram og mikrogram er forskjellige enheter, mens gram kan beskrive enten matens vekt eller en næringsmengde. Skriv næringsstoffnavnet ved siden av nummeret i stedet for å ha en kolonne med bare overskriften "mengde". Når du sammenligner to poster, må du først justere enhetene og beholde matbeskrivelsen i samme rad. Dette gjør en tilfeldig sammenligning av ulikt mengder lettere å oppdage.
For et vanlig hjemmemåltid trenger du ikke gjøre hver grønnsak til et regneark. Den detaljerte metoden er mest nyttig når noen har stilt et spesifikt numerisk spørsmål, når en meny viser ernæringsinformasjon, eller når en oppskriftsberegning må gjentas nøyaktig. Begynn med spørsmålet og samle bare inn informasjonen som trengs for å svare på det.
Matlaging endrer maten du sammenligner
Varme, vann og langvarig lagring kan redusere vitamin C; NIH bemerker at damping eller mikrobølgeovn kan redusere matlagingstap. Bruk den valgte mat- og tilberedningsbeskrivelsen når du vurderer den ferdige porsjonen, og behandle individuelle næringsstoffer separat.
North Dakota State University Extension anbefaler å lage mat med mindre vann og unngå unødvendig lang koking, og fraråder å tilsette natron for å bevare den grønne fargen. Følg en metode som gir den teksturen du ønsker uten å forlenge matlagingen, bare fordi de andre delene av middagen er uferdige.
En nyttig kjøkkentilpasning er å koordinere grønnsakene med måltidet. Ha serveringsfatet klart, vit hvilken annen komponent som tar lengst tid, og start grønnsakene på et punkt som passer til den valgte tilberedningsmetoden. Dette er mer handlingskraftig enn å behandle "lage mindre" som en universell instruksjon for hvert kutt og produkt.
Frosne grønnsaker krever fortsatt tilberedningen som er angitt på pakken. FoodSafety.gov minner kokker på å lese instruksjoner for frossen-mat; frysing gjør ikke automatisk et produkt klart til å spises. Et ønske om å bevare næringsstoffer bør ikke erstatte disse instruksjonene med en kortere, ubekreftet metode.
Den ferdige oppskriften avgjør også hvilken næringsbeskrivelse som er relevant. Grønnsaker som er drenert og servert vanlig er forskjellige fra de samme grønnsakene i en suppe som holder på væsken. En ostesaus eller en krydret dressing introduserer flere ingredienser. Skriv ned selve tilberedningen før du bestemmer deg for hvilke verdier som beskriver retten.
Vi ville starte en kjøkkensammenligning med snittet og den ferdige delen. En løs bukett, en kompakt spinatporsjon og en blandet terning vil oppføre seg annerledes i en panne og på en serveringsskje. Å se på det forberedte resultatet hjelper til med å bestemme hvilken matbeskrivelse og porsjonsmåling som skal brukes. Produktnavnet alene lar for mye av avgjørelsen være uavklart.
For det separate spørsmålet om næringssammenligninger mellom ferske og frosne grønnsaker, se vår diskusjon omfersk og frossen vegetabilsk ernæring. Her er prioritet å holde næringsinformasjonen på linje med maten som faktisk spises.
Ikke overse karbohydrater og proteiner
Grønnsaker introduseres ofte gjennom vitaminer, men det kan skjule nyttige forskjeller mellom matvarer. En potet, en bladgrønnsak og avskallet edamame bør ikke tildeles samme ernæringsmessige rolle bare fordi de vises i produktdelen. Et måltid inneholder flere ingredienser, og hver bør vurderes i form og mengde som brukes.
Se på selve sammensetningsoppføringen eller etiketten når karbohydrat eller protein er spørsmålet. En "grønnsaksbolle" kan for det meste være blader, for det meste stivelsesholdige ingredienser, eller en blanding som inneholder bønner og annen proteinmat. Å liste komponentene er det første skrittet mot en meningsfull beregning.
Edamame er et nyttig eksempel på hvorfor den spesifikke maten betyr noe. Våredamame ernæring og porsjonsguidevurderer protein, fiber og spiselig del mer detaljert. For en måltidsberegning, bruk en oppføring som tilsvarer delen spist. Skjell eller belger som kastes bør ikke behandles som om de var den tilberedte spiselige delen.
Tenk på resten av retten også. Hvis grønnsaker legges til nudler, ris, egg eller bønner, hold disse ingrediensene i oppskriften. Ta dem med i hele-beregningen av retten i henhold til mengdene. Start registreringen fra oppskriften, siden den mest fremtredende ingrediensen i et fotografi kan være et garnityr i stedet for den største komponenten etter vekt.
Denne tilnærmingen gir rom for enkle måltider. Du kan velge en kjent vegetabilsk side uten å hevde at den tilfører alle næringsstoffene måltidet trenger. Når et bestemt kostholdsbehov må oppfylles, fortjener hele måltidet og personens behov oppmerksomhet. Personer med nyresykdom eller medisiner som påvirker kalium, for eksempel, bør søke individuelle råd i stedet for bevisst å øke kalium fra en generell grønnsaksliste.
Gjør etiketten til mengden som serveres
FDA forklarer at serveringsstørrelsen Nutrition Facts er grunnlaget for informasjonen på etiketten, ikke en anbefaling for hvor mye en person bør spise. Sjekk mengden og porsjonene per beholder før du bruker tallene. Prosent daglig verdi er et referansemål, ikke en individualisert vurdering av en persons behov.
Sjekk deretter forberedelsestilstanden. Et tall som er gitt for produktet som selges, bør ikke stille bli et tall for et drenert, fortynnet eller på annen måte endret preparat. Når etiketten gir forberedte verdier, bruk den matchende forberedelsesmetoden. Hvis grunnlaget er uklart, løs det spørsmålet før du fører tallet inn i en menyberegning.
Bearbeidet eksempel: en tilberedt blanding og fem porsjoner
Se for deg en fiktiv etikett for en tilberedt grønnsaksblanding som angir 2,8 g fiber per 100 g. En liten kantine planlegger å servere 150 g av den samme tilberedte blandingen til hver av fem personer. Disse tallene er oppfunnet for å demonstrere regnestykket; de er ikke data for et bestemt XMSD-produkt eller en anbefalt serveringsstørrelse.
Kokken bekrefter først at de foreslåtte porsjonene og den falske etiketten begge refererer til den samme tilberedte blandingen. Hver porsjon på 150 g er 1,5 ganger den oppgitte 100 g-basis, så den beregnede fiberen er 2,8 multiplisert med 1,5, eller 4,2 g. Fem porsjoner krever 750 g tilberedt blanding og representerer 21 g fiber over hele partiet.
| Illustrativt utarbeidet-blandingsgrunnlag | Grønnsaksblanding | Beregnet fiber |
|---|---|---|
| Fiktivt etikettgrunnlag | 100 g | 2.8 g |
| En planlagt porsjon | 150 g | 4.2 g |
| Fem planlagte porsjoner | 750 g | 21 g |
Skillet mellom de to typene gram er viktig. Tallet på 750 g beskriver grønnsaksblanding; 21 g-figuren beskriver en komponent i den blandingen. Å dele 21 g på fem gir 4,2 g per planlagt servering. For å beskrive hva som ble spist, må kokken også gjøre rede for forskjeller mellom serverte porsjoner og mat som er igjen.
Bruk regnestykket til å bestemme hva som må måles. Her trenger kokken den forberedte batchvekten og en repeterbar porsjon, så en vekt er mer nyttig enn å gjette hvor mange øser som utgjør en porsjon. Vei maten uten beholderen og sjekk serveringsredskapet med selve blandingen. Sjekk igjen med avrent grønnsaksblanding selv om samme øse allerede er målt opp med suppe.
Hvis oppskriften endres, gå tilbake til inndata i stedet for bare å justere den endelige summen. Å bytte ut noen grønnsaker, tilsette saus eller endre den tilberedte vekten kan gjøre den opprinnelige etikettgrunnlaget uegnet. Regnestykket forblir enkelt; å velge riktig startinformasjon er trinnet som trenger omsorg.
Hold blandingen og dens ernæringsinformasjon sammen
En grønnsaksblanding fortjener samme oppmerksomhet som en enkelt ingrediens. Skriv ned komponentnavnene og mengdene som er brukt i oppskriften. Bruk fotografier for å vurdere de synlige kuttene, og bruk ingrediensvektene for å beskrive blandingen. Disse postene tjener forskjellige formål når en kokk velger et produkt og planlegger porsjoner.
Vi vil beholde blandingsforholdet sammen med all ernæringsinformasjon som brukes for det. En blanding med for det meste gulrøtter og litt brokkoli er en annen oppskrift enn en med proporsjonene omvendt, selv når begge bærer de samme to ingrediensnavnene. For en innkjøps- eller kjøkkensammenligning gir dette forholdet diskusjonen et konkret utgangspunkt.
Under tilberedningen blander du partiet etter behov før du deler det, og se på hvordan komponentene fordeler seg mellom porsjonene. Hvis større stykker forblir i bunnen mens små stykker serveres først, kan en enkelt gjennomsnittsbeskrivelse dårlig representere individuelle tallerkener. Juster serveringsmetoden før du stoler på en pen per{2}}porsjonsberegning.
For en tilbakevendende meny, hold det valgte produktet eller oppskriftsidentifikasjonen med datakilden. Registrer en endring når produktet endres, i stedet for å legge igjen en gammel verdi i et oppskriftskort på ubestemt tid. Dette er spesielt nyttig når forskjellige pakker har lignende navn og personalet trenger å skille dem fra hverandre under forberedelsen.
Tilmatservering og catering, kan vi diskutere snitt, blanding og pakning i forhold til den tiltenkte retten. Vårblandede grønnsaksalternativerogemballasjeinformasjonkan være med på å ramme den diskusjonen. Hold eventuelle ernæringsdata knyttet til det avtalte produktet og dets oppgitte tilberedningsgrunnlag.
Send tiltenkt grønnsaksblanding, rett og tilberedt mengde gjennom vårforespørselsside. Vi kan gjennomgå produktskjemaet og pakkespørsmål med deg.